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Come allungare? 3 tipi di stretching.

Come allungare? 3 tipi di stretching.

Se hai mai praticato uno sport, probabilmente hai sentito che un buon riscaldamento è essenziale in anticipo e farlo ti proteggerà da infortuni dolorosi. Come allungare senza farsi male? In questo caso, è necessario scegliere l'esercizio giusto e sapere come funziona. Diamo un'occhiata più da vicino a questo...

Come allungare? Scopri 3 tipi di stretching

 1. Allungamento statico

non fare stretching statico prima dell'allenamentoLo stretching statico è un esercizio progettato per rilassare i muscoli. Gli esercizi statici sono considerati tra i più sicuri, a condizione che vengano eseguiti dopo l'allenamento.

Ricerca pubblicata in  Il Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che lo stretching statico pre-allenamento ha ridotto la forza dello squat dei partecipanti dell'8,36%, compromettendo ulteriormente la stabilità delle gambe del 22,68%. Al contrario, un altro studio su 104 persone ha dimostrato che questo tipo di stretching riduce la resistenza muscolare in media del 5.5%.

2. Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è un gruppo di esercizi in movimento progettati per essere eseguiti prima dell'allenamento. L'esecuzione di un tale riscaldamento può ridurre significativamente il rischio di lesioni e può aumentare l'efficienza dell'allenamento.

Consistono in un rapido allungamento del muscolo e nel suo ritorno alla sua posizione naturale. Un esempio di stretching dinamico sono i jumping jack, i medley, i leg kick, gli affondi e le flessioni.

3. Allungamento PNF

segreti dello stretching - metodo pnfAttualmente si ritiene che solo la lunghezza dei muscoli sia responsabile della flessibilità dei muscoli. Questo non è del tutto vero, perché la nostra gamma di movimenti è anche responsabile del lavoro del nostro sistema nervoso. La contrattilità muscolare è controllata principalmente da terminazioni nervose specializzate che si trovano nei muscoli (fusi neuromuscolari e organi del Golgi).

Sono progettati per proteggere i nostri muscoli dall'allungamento o dalla contrazione in misura pericolosa. Quando ciò accade, inviano un impulso nervoso per bloccare ulteriori movimenti. Diventa impossibile continuare ad allungare senza strappare il muscolo.

Divento la soluzione Allungamento PNF (Facilitazione Neuromuscolare Priororecettiva), tenendo conto del meccanismo d'azione delle terminazioni nervose precedentemente citate. Si potrebbe dire che usando il PNF imbrogliamo in un certo senso sistema nervoso e usiamo i suoi meccanismi di difesa per rilassare i muscoli allungati ed estendere la loro lunghezza iniziale.

Uno degli esercizi di stretching più noti per il bicipite femorale (o flessione dell'anca) è l'allungamento con un partner mentre si è sdraiati sulla schiena. Nella versione tradizionale (stretching statico) diamo una gamba al partner, mentre l'altra rimane a terra.

Il partner muove lentamente la nostra gamba verso la testa, fino al limite della mobilità e la trattiene per un po' di tempo (15 secondi, fino a 2 minuti).

I benefici dello stretching

1. Un ottimo modo per ridurre lo stress

Poche persone sanno che la tensione muscolare è causata dallo stress. Lo stretching è il modo perfetto per rinfrescare il corpo e la mente. Certo, se lo facciamo bene.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, concentrandosi sulla respirazione profonda. Quando inizieremo ad ossigenare il nostro corpo, inizierà a produrre endorfine, grazie alle quali il nostro umore migliorerà notevolmente.

2. Efficace per l'insonnia

Avete problemi con l'addormentarsi? Ti svegli spesso e la mattina ti svegli assonnato? Gli esercizi di stretching sono un ottimo modo per dormire bene la notte. Tutto quello che devi fare è dedicare qualche minuto allo stretching serale. Grazie a loro ti sentirai rilassato e ti sarà molto più facile addormentarti.

3. Lo stretching dinamico riduce il rischio di lesioni

Se ti allunghi dinamicamente prima dell'allenamento e non staticamente, la flessibilità dei tuoi muscoli aumenterà. Riducendo così le possibilità di farsi male.

4. Stimola la circolazione

Allungamento aumento fluire sangue alle parti del corpo esercitate. Grazie a questo, durante l'allenamento, i nostri muscoli saranno molto più facili da mangiare, il che li renderà più efficienti. Inoltre, il rischio di strapparli è notevolmente ridotto.

5. Migliora la postura

I muscoli tesi contribuiscono a una cattiva postura. Gli esercizi di stretching li allungano, aiutandoci a mantenere la corretta postura del corpo. Una buona postura garantisce assenza di dolore e assicura la corretta disposizione e il funzionamento degli organi interni.

Qual è il momento migliore per fare stretching?

Dipende dalla nostra attività durante il giorno. Se il nostro impegno quotidiano è di qualche ora seduti alla scrivania, il tempo dello stretching non dovrebbe avere molta importanza. Possiamo fare una serie di esercizi subito dopo il risveglio o appena prima di addormentarci.

La situazione cambia quando svolgiamo una regolare attività fisica. Molte persone iniziano il loro allenamento con lo stretching statico, che indebolisce solo i nostri muscoli e li espone articolazioni per infortuni. È decisamente meglio iniziare con lo stretching dinamico e fare stretching statico solo dopo la fine dello sforzo.

Allunga entrambi i gruppi muscolari

I nostri muscoli sono costruiti in modo tale da essere in grado solo di contrarsi, quindi per ogni movimento completo utilizziamo almeno due gruppi muscolari opposti (adduttori e abduttori). Altrimenti, un muscolo meno riscaldato potrebbe causare dolore ed essere più soggetto a lesioni.

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